Избавляемся от жира!

Вы собирались привести себя в порядок перед выходом на пляж, но весной все время было не до спортзала. Приближается август, а вы так и не вышли ни на одну пробежку. Что ж, думаете, вы: отложим до следующего раза. Ну, уж нет! Нужно действовать, а не ждать лучших времен.

У новичка сразу же возникает вопрос: с чего начать, чтобы тренировки были эффективны?

Бытует мнение, что сбрасывать лишние килограммы нужно с помощью бега, плавания, в общем, аэробных тренировок. Именно такие упражнения помогут избавиться от лишнего жира. Напротив, накачивать себе груду мышц в тренажерке прямо на жировые отложения - дело бесперспективное.  Попробуем разобраться, что из этого правда.

Одной диетой сыт не будешь

Первое, что необходимо определить перед тем, как вы решили сбросить вес: что вы хотите потерять?? Вопрос, на первый взгляд, нелепый, но я объясню. Множество людей по всему миру стремятся сбросить вес, но подчас, теряя жир, одновременно теряют и мышцы, что снижает потребность в калориях и усугубляет проблему. Каждый из нас может вспомнить своих знакомых, диеты которых приводили лишь к истощению и плохому настроению. Помимо этого, потеря жира и мышц в процессе диеты, никак не улучшает форму тела. Если человек перед началом строгой диеты был толстым и грушевидным, после нее он станет тощим, но останется грушевидным. Проблема в большинстве случаев состоит не в излишнем количестве жира, а в недостаточно тренированных мышцах. К примеру, если вы садитесь на диету, она легко может уменьшить ваши жировые запасы, но она не может увеличить количество мышц. Сегодня существуют убедительные свидетельства того, что нужно обрести форму, прежде чем садиться на какую бы то ни было диету. Хорошо тренированное тело реагирует на диету быстрее и с меньшей потерей мышечной массы.  Физические упражнения увеличивают мускулатуру, тонизируют ее, изменяют ее химический состав и активизируют ее метаболические процессы.

Так что если вы решили похудеть - занимайтесь физическими упражнениями! Это единственный путь к похудению!

Аэробные тренировки

Слово «аэробика» происходит от греческого «аэро», что значит воздух, точнее, кислород из воздуха. Мышцам для их жизнедеятельности необходим кислород, и потребность в нем резко возрастает, когда мы заставляем их работать. Можно измерить, насколько интенсивно работают мышцы, по количеству потребляемого (или сжигаемого) ими кислорода. Чем интенсивнее упражнения, тем больше требуется кислорода и тем чаще бьется сердце. Аэробные упражнения заставляют мышцы работать достаточно интенсивно, чтобы потреблять много кислорода, но не настолько, чтобы это превышало возможности сердца и крови по его доставке. По мере уменьшения жира в мышцах у вас автоматически изменяется обмен веществ, и вы начинаете сжигать больше калорий, даже не осознавая этого.

Аэробные упражнения будут эффективными в том случае, если их непрерывная продолжительность длится не менее двенадцати минут. Вообще продолжительность и регулярность - это фундамент, на котором строятся качественные тренировки. К примеру, если упражнение длится менее двенадцати минут (вы выполняете его в два подхода по шесть минут) - то это уже не то же самое, что двенадцатиминутка: это же упражнение  с перерывом менее эффективно повлияет на активность ферментов сердца и крови, приводящую к улучшению обмена веществ.

Плюс аэробных упражнений в их разнообразии. Вы можете выбрать именно то, что близко вам по духу, превратив полезное в приятное:

Не следует ожидать мгновенный эффект. Аэробика - это не волшебство. Зато некий магический эффект есть и в ней: люди, регулярно выполняющие аэробные упражнения, не толстеют. Это факт. Сделайте бег или танцы своим хобби - и вы забудете о лишнем весе.

Силовые тренировки

Кроме бега, ходьбы и велосипеда, жир можно очень эффективно сжигать силовыми тренировками. В отличие от аэробных тренировок, силовые наращивают мышечную массу. А чем её больше, тем меньше жира в теле, потому что растущая мышца поддерживает быстрый обмен веществ в течение 15 часов после тренировки, и энергозатраты процесса мышечного роста полностью обеспечиваются «жирным» топливом. Автор статьи «Аэробика для потери жира? Нет!» Дэвид Штуденик считает, что аэробика недостаточно эффективна для того, чтобы сжигать лишний жир. Ключ к здоровому стройному телу есть выполнение двух основных требований, считает он: «1. Создание дефицита калорий, ведущего к потере веса; 2. Занятия силовым тренингом, гарантирующие, что сжигается именно жир». Спортивные нагрузки сжигают жировую ткань, а не мышечную только в том случае, если вы пребываете в режиме дефицита калорий, что возможно только при диете. «Вы можете проводить на беговой дорожке хоть по два часа в день, но если при этом вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы будете набирать жир» - утверждает исследователь.

Эффективно строить мышцы можно с помощью всего двух 30-минутных тренировок в неделю. Правда такие тренировки должны быть по-настоящему силовыми, во время которых вы будете тяжело дышать и сильно потеть. Набор упражнений стандартный: приседания, становая тяга, жим лежа, жим с груди, отжимания, подтягивания, тяга верхнего блока, тяга в наклоне. В любом тренажерном зале вам подскажут, как правильно выполняются упражнения и составят специальную программу занятий в зависимости от вашей цели. Еще одно условие силовых тренировок - эффективными они будут только тогда, если вы будете постоянно увеличивать вес или число повторений упражнений.

Распространенный миф о том, что надо сначала похудеть, а потом качаться - теоретически необоснован. Лучше делать это одновременно, а то пока вы будете худеть, от мышц ничего не останется. Многие женщины боятся качать пресс, когда на животе много лишнего жира - объясняя это тем, что так живот будет еще больше, так как «кубики» вырастут прямо на жировых складках. Но прокачанный животик, наоборот, скрывается под слоем жира, но ни в коем случае не накачивается сверху. Именно поэтому, нужно совмещать разные нагрузки, если жировых отложений очень много. Но и при одних силовых упражнениях вы худеете: мышца, находящаяся под слоем жира, при нагрузке берет энергию из этого самого жира. Соответственно, чем упорнее вы будете закачивать пресс, тем больше он будет расходовать энергии (жира).

Наше тело либо набирает, либо поддерживает, либо теряет вес - в прямой зависимости от того, как количество съеденных и выпитых калорий соотносится с количеством калорий потраченных. Четвертого не дано. Сторонники силовых и аэробных упражнений сходятся в одном: потеря веса и потеря жира - не одно и то же. 80-ти килограммовый мужчина с 10% подкожного жира выглядит гораздо впечатляюще, чем 80-ти килограммовый мужчина с 20% подкожного жира. К сожалению, законы природы таковы, что ваше тело не хочет жечь жир. Во время недостатка калорий ваше тело предпочтёт сжечь мышцы, нежели жир. Так действует заложенный в нас механизм выживания. Организму требуется около 100 калорий в день лишь для того, чтобы сохранить полкило мышц на теле. Если ваше тело избавится от этих мышц, это будет означать, что вам теперь требуется для жизнедеятельности меньше калорий, то есть пищи. При этом ваше тело будет цепляться за накопленный жир до последнего.