Простые правила для хорошего пресса

Спортивная подтянутая фигура сейчас - это норма, а рельефный подтянутый живот - предмет завести окружающих. Фитнес-тренеры наперебой предлагают различные комплексы упражнений, чтобы постараться угодить желающим получить заветный пресс. Но прежде, чем выполнять тренировочный комплекс, важно знать некоторые правила, чтобы добиться желаемого эффекта, и при этом не потратить время  впустую и не надорвать здоровье.

Больше - не значит лучше

Мышцы пресса работают только от 12 до 20 повторений, дальше начинают работать бедерные мышцы - сгибатели, которые находятся в глубине таза. Поэтому велика вероятность, что они станут жесткими, после превышения лимита на количество выполняемых упражнений на пресс, и могут даже вызвать перекос тазобедренных суставов, а  года через два таких тренировок и вовсе привести к боли в пояснице.

Правильное дыхание

При выполнении других упражнений на присед с грузом или жима ногами, выдыхайте в нижней точке упражнения (при согнутых  ногах).  В противном случае, если вы сделаете его на вдохе, то велика вероятность растянуть мышечную стенку живота, из-за повышенного внутрибрюшного давления.

Здоровье - прежде всего

Если у вас есть проблемы с гормональным фоном, или вы склонны к отечным состояниям (веки, ноги и т.п.), то, скорее всего, сантиметры на талии и животе - следствие более серьезных причин, чем лишний вес или слабые мышцы. Поэтому необходимо сначала решить все проблемы со здоровьем, а не изнурять себя в тренажерном зале.

 «До» не менее важно, чем «после»

После родов многие женщины беспокоятся за свою фигуру, пытаясь вернуть ей былые формы и тонус. Но мало кто знает, что следует  готовить свою фигуру к родам заранее, т.к. успешность возвращения былых форм, тонкой талии и плоского живота напрямую зависит от того, в каком состоянии находились ваши мышцы до периода беременности. Если вы не забывали о физических упражнениях, то упругий пресс вернуться к вам быстрее.

Борьба за равновесие

Упражнения на пресс лучше делать на неустойчивой опоре, т.к. сохранять равновесие, как в жизни, так и при выполнении  упражнении нашему телу помогают мышцы живота. Поэтому они работают постоянно на неустойчивой поверхности (например аэробный мяч),  как следствие эффект от упражнений более сильный, если вы только начинаете работать с прессом. В случае если ваши мышцы хорошо проработаны, то неустойчивая поверхность не даст дополнительной нагрузки.

Рельефные мышцы или подтянутый живот?

Чего непосредственно вы хотите добиться: нарастить мышцы или убрать лишний жир и подтянуть живот. Если первое, то интенсивность занятий должна быть 2-3 раза в неделю, по 3-4 подхода из 8-10 повторений. Для дополнительного эффекта не лишним будет использование дополнительного веса.

Если ваша цель сбросить лишние сантиметры и подтянуть живот, то необходимо выполнять упражнения 3-4 раза в неделю, 3-5 подходов по 15-20 повторений. В этом случае дополнительную нагрузку использовать не нужно. К тому же дополнительно в этом случае можете обратиться к йоге и пилатесу, они естественным образом укрепляют мышцы и формируют осанку.

На заметку

- По большому счету упражнения на пресс нельзя разделить по принципу: для верхних мышц живота, и для нижних. При выполнении любых упражнений на пресс работает весь мышечный комплекс («мертвых зон» нет), разница лишь в том, что  нагрузка при каждом из упражнений распределяется с разной интенсивностью.

- Самым эффективным упражнением (но при этом одно из самых сложных) остается подъем прямых ног (коленей) в висе на перекладине.

- Помните, что никакие электростимуляторы мышц не сгонят с вашего живота лишний жир и не накачают пресс - это пустая трата денег.

- Если вы хотите, чтобы у вас были не только красивые рельефные мышцы пресса, но их было бы еще и видно, то необходимо придерживаться диеты с низким содержанием жиров.